控糖“雷區(qū)”大揭秘：血糖高者慎入！

在眾多食物中，高糖食物堪稱血糖高人群的 “甜蜜陷阱”，像巧克力、蜂蜜、冰淇淋等都是典型代表。一塊普通的巧克力，含糖量往往能達(dá)到 40% - 60%，有的甚至更高。當(dāng)血糖高的人吃下巧克力后，其中大量的糖分迅速被吸收進(jìn)入血液，血糖就會(huì)像坐火箭一樣快速上升。例如，一位血糖控制原本還算穩(wěn)定的糖尿病患者，偶爾吃了一塊 100 克的巧克力，短短半小時(shí)內(nèi)，血糖就可能從正常的 7mmol/L 左右飆升至 15mmol/L 甚至更高 ，這對(duì)身體的代謝系統(tǒng)無(wú)疑是巨大的沖擊。

蜂蜜也是如此，天然蜂蜜中含有葡萄糖、果糖以及麥芽糖等糖類物質(zhì)，含量可達(dá) 65% 以上。雖然果糖的代謝不受胰島素的影響，但蜂蜜中的葡萄糖等成分仍會(huì)使血糖升高。如果血糖高的患者不加控制地食用蜂蜜，過(guò)多的葡萄糖升血糖作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了蜂蜜中少量乙酰膽堿的降血糖作用，就會(huì)導(dǎo)致血糖大幅上升，加重病情。

冰淇淋同樣是血糖高人群的大敵。它不僅含有多種糖分，還含有奶粉、人造奶油和植物油等，熱量和碳水化合物含量都很高。血糖高的人吃了冰淇淋后，血糖會(huì)明顯升高。曾有研究對(duì) 10 名血糖偏高的志愿者進(jìn)行測(cè)試，讓他們食用 200 克冰淇淋，結(jié)果在食用后的 1 - 2 小時(shí)內(nèi)，平均血糖升高了 4 - 5mmol/L，血糖過(guò)高會(huì)加重糖尿病的并發(fā)癥，如糖尿病酮癥酸中毒、糖尿病腎病等，嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。 長(zhǎng)期大量食用高糖食物，還會(huì)讓胰島 β 細(xì)胞過(guò)度勞累，功能下降，加重胰島素抵抗，進(jìn)一步損害血糖調(diào)節(jié)能力。

一、高碳水化合物食物：隱形升糖 “高手”

除了高糖食物，高碳水化合物食物也是血糖高人群需要警惕的 “隱形升糖高手”，其中谷物類和根莖類蔬菜最為典型。

谷物類食物是我們?nèi)粘ｏ嬍车闹魇常翊竺住酌妗⑿∶椎取Ｒ源竺诪槔?00 克大米中碳水化合物含量約為 75 克 。當(dāng)我們吃下米飯后，大米中的碳水化合物在口腔和小腸內(nèi)，經(jīng)過(guò)一系列消化酶的作用，逐步分解為葡萄糖。這些葡萄糖被小腸吸收進(jìn)入血液，使得血糖水平升高。有研究表明，健康人食用 200 克米飯后，血糖會(huì)在 1 - 2 小時(shí)內(nèi)升高 2 - 3mmol/L，而對(duì)于血糖高的人來(lái)說(shuō)，血糖上升幅度可能更大，持續(xù)時(shí)間也更久。如果長(zhǎng)期大量食用精制谷物，血糖會(huì)經(jīng)常處于較高水平，加重身體代謝負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)肥胖，進(jìn)一步惡化血糖控制情況。

根莖類蔬菜如土豆、紅薯、山藥等，碳水化合物含量也不低。例如，100 克土豆中含有約 17 克碳水化合物，100 克紅薯的碳水化合物含量在 20 克左右。雖然它們相較于精制谷物，含有更多的膳食纖維，消化吸收速度相對(duì)較慢，但過(guò)多食用仍會(huì)導(dǎo)致血糖升高。以土豆為例，吃了較多土豆后，身體會(huì)將其中的淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而使血糖上升。如果血糖高的人用土豆泥等土豆加工制品替代主食，又沒(méi)有相應(yīng)減少其他主食的攝入量，很容易導(dǎo)致血糖失控。有位糖尿病患者，晚餐時(shí)吃了一碗土豆泥，又吃了正常量的米飯，結(jié)果餐后兩小時(shí)血糖飆升至 18mmol/L，遠(yuǎn)超正常范圍。

二、高油脂食物：血糖的 “間接殺手”

高油脂食物也是血糖高人群需要警惕的 “間接殺手”，像油炸食品、動(dòng)物油脂等都在此列。炸雞、薯?xiàng)l等油炸食品在加工過(guò)程中，會(huì)吸收大量油脂，熱量極高。以薯?xiàng)l為例，100 克薯?xiàng)l的熱量可達(dá) 300 - 400 千卡，脂肪含量能達(dá)到 15 - 20 克。當(dāng)血糖高的人食用油炸食品后，一方面，油炸食品中的碳水化合物會(huì)迅速分解為葡萄糖，直接導(dǎo)致血糖升高；另一方面，大量油脂的攝入會(huì)使血脂濃度升高，引發(fā)胰島素抵抗。身體對(duì)胰島素的敏感性降低，胰島素不能有效地發(fā)揮作用，血糖就無(wú)法被正常轉(zhuǎn)運(yùn)和利用，從而在血液中堆積，導(dǎo)致血糖升高。有研究表明，長(zhǎng)期大量食用油炸食品的人群，患胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)比正常飲食人群高出約 30% - 50% ，進(jìn)而增加了血糖控制的難度。

動(dòng)物油脂，如豬油、牛油等，同樣含有大量飽和脂肪酸和膽固醇。過(guò)多攝入動(dòng)物油脂，會(huì)使身體脂肪堆積，體重增加，肥胖是導(dǎo)致胰島素抵抗的重要因素之一。而且，脂肪分解產(chǎn)生的游離脂肪酸濃度升高時(shí)，肌肉攝取脂肪酸進(jìn)行氧化供能的作用增強(qiáng)，減少了對(duì)葡萄糖的利用，進(jìn)一步升高血糖。例如，一位原本血糖控制尚可的患者，因一段時(shí)間內(nèi)頻繁食用豬油炒菜，體重增加了 5 公斤，復(fù)查時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖明顯升高，糖化血紅蛋白也有所上升，這表明長(zhǎng)期攝入動(dòng)物油脂對(duì)血糖控制產(chǎn)生了不良影響。此外，高油脂食物還會(huì)延緩血糖下降的速度，使進(jìn)食后血糖長(zhǎng)時(shí)間處于高血糖狀態(tài)，加重身體代謝負(fù)擔(dān)。

三、酒精飲品：血糖波動(dòng)的 “催化劑”

酒精飲品堪稱血糖波動(dòng)的 “催化劑”，對(duì)血糖高的人來(lái)說(shuō)危害不容小覷。白酒、啤酒、葡萄酒等各類酒品，雖然口感和釀造方式不同，但都含有酒精成分，這使得它們都會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生不良影響。

酒精對(duì)血糖的影響是雙重的，初期可能會(huì)使血糖降低。這是因?yàn)榫凭M(jìn)入人體后，大部分在肝臟代謝，肝臟會(huì)優(yōu)先處理酒精，從而抑制了肝糖原分解為葡萄糖釋放到血液中，同時(shí)還可能刺激胰島素分泌 。例如，一位血糖高的患者空腹飲酒后，可能在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)血糖下降，從原本的 8mmol/L 降至 4mmol/L 甚至更低，引發(fā)心慌、手抖、出汗等低血糖癥狀。然而，這種低血糖只是暫時(shí)的，隨后血糖會(huì)反跳性升高。當(dāng)酒精代謝完畢，身體為了維持血糖平衡，會(huì)啟動(dòng)一系列調(diào)節(jié)機(jī)制，促使肝糖原分解和糖異生增加，導(dǎo)致血糖迅速上升，甚至可能超過(guò)飲酒前的水平。

不同類型的酒對(duì)血糖的影響程度也有所不同。啤酒中除了酒精，還含有一定量的碳水化合物和糖分，飲用后會(huì)直接升高血糖。有研究表明，飲用 350 毫升啤酒后，血糖可能在 1 - 2 小時(shí)內(nèi)升高 1 - 2mmol/L。白酒的酒精度數(shù)較高，雖然本身不含糖，但進(jìn)入人體后會(huì)干擾糖代謝，同樣會(huì)造成血糖波動(dòng)。葡萄酒相對(duì)來(lái)說(shuō)酒精度較低，還含有一些抗氧化物質(zhì)，但也不能忽視其對(duì)血糖的影響。如果血糖高的人在血糖控制不佳的情況下飲酒，血糖波動(dòng)會(huì)更加劇烈，不僅會(huì)加重胰島負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)糖尿病酮癥酸中毒等急性并發(fā)癥，危及生命。 此外，酒精還會(huì)影響降糖藥物的療效，增加低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。例如，某些降糖藥與酒精同時(shí)攝入，會(huì)增強(qiáng)藥物的降糖作用，導(dǎo)致低血糖的發(fā)生概率大幅增加。

高糖食物、高碳水化合物食物、高油脂食物以及酒精飲品，這些食物對(duì)于血糖高的人群來(lái)說(shuō)，都像是一個(gè)個(gè) “定時(shí)炸彈”，稍有不慎，就會(huì)引發(fā)血糖的大幅波動(dòng)，給身體健康帶來(lái)諸多隱患。長(zhǎng)期攝入這些食物，會(huì)加重身體代謝負(fù)擔(dān)，損害胰島功能，增加各類并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

為了更好地控制血糖，血糖高的人在飲食上需要遵循一定的原則。應(yīng)優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（GI）的食物，這類食物在進(jìn)入人體后，消化吸收速度較慢，能使血糖緩慢上升，避免血糖的大幅波動(dòng)。比如蔬菜類的菠菜、西蘭花，水果類的蘋果、柚子，谷物類的燕麥、糙米等，都是不錯(cuò)的選擇。在主食方面，可以用全麥面包、燕麥片等全谷物制品替代部分精制谷物，增加膳食纖維的攝入，有助于延緩碳水化合物的吸收，降低血糖升高速度。同時(shí)，要嚴(yán)格控制食物的攝入量，遵循少食多餐的原則，避免一次進(jìn)食過(guò)多導(dǎo)致血糖迅速上升。例如，將一日三餐分為五到六餐，每餐適量減少食物分量，既能保證身體的能量供應(yīng)，又能減輕胰島的負(fù)擔(dān)，使血糖保持在相對(duì)穩(wěn)定的水平。

此外，血糖高的人還需要注意食物的烹飪方式，盡量采用清蒸、水煮、燉等健康的烹飪方法，減少油炸、油煎等高油脂烹飪方式，以降低食物中的油脂含量。在日常生活中，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，定時(shí)定量進(jìn)餐，避免隨意加餐和吃零食。同時(shí)，還要積極配合適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提高身體對(duì)胰島素的敏感性，促進(jìn)血糖的利用和消耗，更好地控制血糖水平。