21 天減肥法將整個減肥過程分為三個階段，第二階段是承上啟下的關鍵部分。此階段通常時長為 6 天，相較于第一階段的全流食，飲食結構有了一定調整，開始攝入一些固體食物，但依然遵循嚴格的低熱量、高營養原則。
早餐：可以選擇水煮蛋一個，搭配無糖豆漿一杯。雞蛋富含優質蛋白質，能夠提供飽腹感，維持上午的能量需求；豆漿則含有豐富的植物蛋白、維生素和礦物質，有助于促進新陳代謝。
午餐：以蔬菜和少量主食為主。蔬菜可以選擇各類綠葉菜，如菠菜、生菜、小白菜等，烹飪方式盡量選擇水煮或清炒，少用油脂。主食可選擇糙米飯、全麥面包等粗糧，它們富含膳食纖維，消化吸收相對緩慢，能讓血糖保持穩定，減少饑餓感。例如，一份水煮生菜搭配 100 克左右的糙米飯就是不錯的選擇。
晚餐：主要為蔬菜湯和少量水果。蔬菜湯可選用冬瓜湯、黃瓜湯等，清淡且熱量低。水果可選蘋果、柚子、獼猴桃等，富含維生素和膳食纖維。但要注意晚餐不宜吃太晚，最好在晚上 7 點前完成進食。
控制食物分量：雖然第二階段飲食種類有所增加，但依然要嚴格控制每餐的分量，避免暴飲暴食?？梢允褂幂^小的餐盤和餐具，幫助直觀地控制食量。
飲水充足：每天至少保證 1500 2000 毫升的水分攝入，白開水或淡茶水為宜。充足的水分有助于新陳代謝，促進體內廢物排出。
避免高糖、高脂肪食物：此階段要堅決遠離糖果、油炸食品、奶油蛋糕等高糖高脂肪食物，這些食物熱量極高，容易導致減肥前功盡棄。
適當運動：除了控制飲食，第二階段也建議進行適當的運動，如散步、瑜伽等。每天保持 30 分鐘以上的運動時間，能夠加速脂肪燃燒，提高減肥效果。
在第二階段，隨著飲食結構的調整和身體適應減肥節奏，體重會持續下降。身體可能會開始逐漸適應低熱量攝入的狀態，新陳代謝也會進行一定的自我調整。同時，由于攝入了更多種類的食物，身體營養狀況相對第一階段會更加平衡，精神狀態可能會有所改善，疲勞感減少。
饑餓感：在初期，可能會因為飲食習慣的改變而感到饑餓。這時候可以增加蔬菜的攝入量，蔬菜體積大、熱量低，能增加飽腹感。也可以適當吃一些低卡的零食，如小番茄、黃瓜等。
便秘：飲食結構改變可能導致便秘問題?？梢栽黾由攀忱w維的攝入，多吃一些帶皮的水果和蔬菜，同時保證充足的水分。如果便秘情況嚴重，可以在醫生的建議下使用一些溫和的通便產品。
